B12 FORRÁS VEGÁNOK RÉSZÉRE

Ha vegánok vagyunk, vagy tervezzük, hogy áttérünk a vegetáriánus étrendre, minden bizonnyal figyelmeztettek, hogy a B12-t nehezen tudjuk bevinni a szervezetünkbe, mivel főleg az állati eredetű ételekben fordul elő.  Az amerikai lakosság közel 40 %-ának alacsony a B12 vitamin- szintje, és egyre súlyosabb fertőzést kapnak azok (az országok), ahol alacsony a B12-szint. Így pl. veszélyeztetett a lakosság Mexikóban, Közép- és Dél-Amerikában, ill. Afrikában.

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk, és milyen kockázata van a B12 vitamin hiányának? Általános táplálkozás mellett a táplálékok B12-vitamin-tartalmának csupán a 75%-a hasznosul a szervezetünkben. Rossz hír, hogy főleg az állati eredetű ételekben (mint a kagylók, tenger gyümölcsei, tej, tojás, marha-és bárányhús, sertéshús) található meg. A felszívódáshoz elengedhetetlen az egészséges bélflóra, emiatt a gyomor-bélrendszert érintő megbetegedésben szenvedők B12-vitamin-pótlásra szorulhatnak. A túlzott alkoholfogyasztás is növeli a B12-szükségletet. 

Most itt olvashatunk néhány nem állati eredetű B12 forrásról.

Nos, először is, mint ahogy írtam már, az étkezési élesztő. De a B12-n túl van még benne B1, B2, B3 és B6 vitamin is. Élesztőt nyerhetünk a pattogatott kukoricából, persze a natúr jobb, mint a sós vagy vajas-sós.

Az egyik legjobb és legfontosabb B12 vitaminforrás a vegetáriánusok részére a reggeli gabonamüzli. Azon kívül B1, B6 vitaminhoz, folsavhoz és vashoz jut a szervezet. 

Dúsított  növényi alapú tej és származékai

Ezek fogyasztása a B12 vitamin napi szükségletének 50 %-át biztosíthatja, függően a bevitt mennyiségtől. Gazdag még Ca-ban, B2 vitaminban, folsavban. Szoptatós anyák számára létfontosságú, hogy gyermekeiknek az anyatejen át biztosítsák ezeket a vitaminokat, az első 6 hónapban. Az anyatejes táplálás után a babának adható még szója-, mandula-, pisztácia- vagy kókusztej is. 

Dúsított Rizs

Függetlenül attól, hogyan főzzük meg, kiváló B12 forrás. Ezen kívül számos mikrotápanyag található meg a rizsben. Elgondolkodtam azon, hogy a rizst számos módon felhasználó Távol-Keleti országokban magas életkort érnek meg az ottaniak.  Nemcsak energiában gazdag, de a fizikai megjelenést is jelentősen befolyásolja, pozitív irányban. 

Fehér csiperkegomba

Legutóbbi kutatások szerint B12-t találtak a fehér csiperke héjában. Egy csészényi nyers csiperkegomba 0.03 mcg mennyiséget tartalmaz ebből a vitaminból. Bár a héját nem biztos, hogy megesszük, de hiszem, hogy maga a nyers gomba (jóllehet, én nem vagyok vegetáriánus) az egészségemre jó hatással van.

Van néhány egyéb alternatív B12 forrás, mint pl. a hínár, alga, szójabab, miso-szósz (szójából, árpából, rizsből készült japán étel). De ezekben inaktív formában fordul elő a B12, így a szervezetbe történő felszóvódása nem megfelelő.

Kiegészítők

B12 Vitamint adnak a multivitamin-étrend-kiegészítőkben is, melyeket főleg a vegetáriánusoknak, állapotos nőknek javasolnak. A test azonban nem tudja a szintetikus étrend-kiegészítőkből megfelelően felszívni a B12-t.

Vitaminszükséglet: Férfiak és nők számára 11 év fölött: 2-3 µg Terhesség és szoptatás alatt: 3,5-4 µg Csecsemők számára: 0,3-0,5 µg Gyermekek számára 2-10 év között: 0,7-1,4 µg
A felszívódás a kor előrehaladtával csökken. Keressük hát a természetes forrásokat!

Lehet túladagolás?

Mivel a B12 vitamin vízben oldódik, a vizelettel távozik is. Eddigi ismereteink szerint nincs túladagolási veszélye a B12-nek, ugyanakkor hosszútávú fogyasztása nem javasolt, tartsunk időnként szünetet. Meglepő módon ugyanis a B12-pótlása növelheti a colorectalis rák és a tüdőbetegségek kockázatát (különösen a dohányosoknál) a férfiak körében.

Nagyon magas B12 koncentráció megnövelheti az aknés bőrproblémákat néhány embernél. Okozhat látóideg-zavart is. Figyeljük tehát étrendünket, hogy egyensúlyban tartsuk a B12 bevitelét. Tájékozódjunk orvosunknál, gyógyszerésznél.

forrás: https://cdn2.curejoy.com/downloads/Top_6_Vegan_Sources_Of_Vitamin_B12_You_Didnt_Know.pdf
képforrás: internet