CSONTOK ÉS ÍZÜLETEK - 30 FÖLÖTT

Hölgyeim! Mikor elérjük a „kacér harmincas” éveinket, csontjaink erejük teljében vannak, ízületeink egészségesek. 

Aztán fordul a kocka, megváltoznak életkörülményeink. Elindul a karrierünk, családunk gyarapszik, és hirtelen a kicsi totyogóink helyett kamasz gyerekeinket kell nyugtatgatni, és idős szüleinket is ápolni. Csontjaink és ízületeink változnak, érezzük, hogy kevesebbet bírunk.
De ne essünk kétségbe! A testünk életkora – nos, igen, változik. És számít az életmódunk, számít, hogy mivel foglalkozunk, és egyre inkább, valahányszor átlépünk egy x-et.

 

Mit tehetünk csontjainkért?

Most nem az a szándékom, hogy rávegyem olvasóimat kemény csonterősítő tornára. Sokkal inkább adnék néhány instrukciót, mely segíti szervezetünket.

1. Elengedhetetlen a megfelelő étkezés

Ügyeljünk arra, hogy legalább biztosítsuk a D-vitaminban (itt már olvashatunk róla) és kalciumban (erről meg itt) gazdag étrendet. D-vitamin nélkül a csontok nem lennének képesek felszívni a kalciumot. A kalcium-foszfát keményíti a csontokat, erősíti az izmokat. Biztosítsuk azt a kollagént is, ami a csontjaink közötti szivacsos állomány felépítő része. 

Na, de milyen összetevők legyenek?
A zsíros hal, a sötét levelű zöldségek, bab, diófélék, magvak és a tej kalciumban gazdag ételek. A tonhal, lazac, gabonafélék, marhamáj, sajt, tojás – mind-mind kiváló D-vitaminforrások. S mivel ezek egymással együtt hatnak a leginkább, és egyik a másik nélkül rendesen föl sem szívódik, érdemes jól összeválogatnunk ételeinket.
De figyeljünk a test-típusunkra. A lassú emésztésűnek nem szabad túl sok olajat fogyasztania. A könnyű és gyors étel lehet itt megfelelő. Kevesebb zsíros hal legyen az étrendjükben. Ugyanakkor a könnyű ételek elkészítéséhez kicsivel több olajat használjunk, hogy ne legyenek szárazak. Ehhez, bármilyen formában ehetünk pl. tojást.

De nézzük a kalciumban gazdag ételeket:

• Könnyű és gyors: lazac, szardínia, tofu, friss füge, mandula, pisztácia, chiamag,
  
  zabpehely, szezámmagvak, parmezán sajt, joghurt, spenót, édes krumpli, zsázsa, narancslé.
• Lassú és állandó: tofu, fehérbab, spenót, kelkáposzta, tökmag, gombó (más néven okra), feketebab, zsázsa, brüsszeli kel, mustárcsíra, rebarbara, zabkorpa.
• Intenzív: tofu, túró, fehérbab, kelkáposzta, zöldbab, zeller, koriander, szilva, zabból készült ételek, zabkorpa.

D-vitaminban gazdag ételek

• Könnyű és gyors: lazac, tonhal, osztriga, garnélarák, tojás
• Lassú és állandó: tojás, garnélarák, gombafélék (pirított fehérgomba-félék, pirított shiitake gomba, grillezett portabella)
• Intenzív: garnélarák, gombafélék (pirított fehérgomba-félék, pirított shiitake gomba, grillezett portabella)

2. Menjünk ki reggelente a szabad levegőre

Valójában ez a legegyszerűbb vitaminforrás. T.i. bőrünk saját maga termel D-vitamint, amikor a napfényre megyünk. Töltsünk annyi időt, amennyit csak lehetséges, de ne időzzünk túl sokat, ha éget a napfény. Kerüljük a leégést. Bár engem nagyon nehéz visszatartani, de azért mégse menjünk délidőben, csak reggel, vagy délután, kerülve a déli forró sugarakat.

3. Minél többet sétáljunk, gyalogoljunk, tornázhatunk is

Akár séta, akár könnyű tornagyakorlatok, lehet könnyű jóga és / vagy a Tai Chi kombinációja megfelelő lehet a mozgáshoz. Sőt! Az úszás és tánc is, hogy a rugalmasságunkat és egyensúlyunkat visszanyerjük. Ez t.i. igen jót tesz a csontoknak, ízületeknek.
Ha tornázunk, válasszunk megfelelő súlyzót, ne legyen túl nehéz, se nem túl könnyű. Ne erőltessük meg a térdünket, ezért nem vagyok híve a futásnak, mert képzeljük csak el: minden egyes futólépésnél saját súlyunk ütközik a térdünkön. A porcok pillanatok alatt elkophatnak, s előbb-utóbb fájdalommal járnak.  Fontos ilyenkor a kollagén.
A kor előrehaladtával, 50 fölött sok mindent meg kell változtatnunk, szem előtt tartva új korlátainkat. A rugalmasság és az egyensúlyunk fenntartása még fontosabb, nehogy elessünk. Mindig tegyünk sokat magunk egészsége érdekében.

4. Szabályozzuk a mennyiséget, ha eszünk út közben

Mivel általában szendvicseket készítünk, azok jobbára nátriumban és szénhidrátban gazdagok. Kevés benne a zöldség. A nátrium azonban csökkenti a kalciumszintet, a szénhidrátok súlygyarapodáshoz vezetnek.
Persze, mindent könnyű mondani, és nehéz betartani. Ha egy aktív dolgozó nő napi munkáját elképzelem, akkor nyilván nehéz beiktatni, átrendezni napi étrendünket, mindennapi mozgásunkat. De korábban, itt már írtam arról, hogy pl. munkából hazafelé is lehet sétálni. Érdemes kialakítani a munkahelyünkön a megfelelő étrendünket. Inkább vigyünk magunkkal, mint rendeljünk bármilyen pizzát, vagy gyors ételt. Nem mondom, hogy nem lehet néha elgyöngülni. Lehet és kell is. De alapvetően tartsuk meg a hosszú távon kialakított egészséges étrendünket. Ehhez kiváló főzőtanfolyamokon lehet elsajátítani egy-s-mást.

5. Hagyjunk föl a rossz szokásokkal

Dohányzás? Hú, az az egyik legrosszabb szokás. Szárítja a bőrünket, roncsolja a légzőszerveket, kellemetlen szagot áraszt. Érdemes a koffein-bevitelt is csökkenteni, mint pl. a szénsavas italok és kávé. De föl is cserélhetjük kiváló arabica kávéra, melynek pompás az íze, de szívünkre vigyáz. 

Persze az alkohol sem a legjobb. Stresszes munkánkat – ha nem is tudjuk egyik pillanatról a másikra lecserélni – ne hagyjuk, hogy eluralkodjon rajtunk. Erről írtam már itt. Beszéljünk problémáinkról, barátainkkal, családtagjainkkal. Vannak mások is hasonló gondokkal, akik egyes rossz szokásról már leszoktak. Olyan sok sikertörténet van, amelyekből ihletet lehet kapni!

forrás: Curejoy

képek: pixabay