HOGYAN ERŐSÍTSÜK AZ IMMUNRENDSZERÜNKET? - II. rész

4. Edzés

Ha idős korunkban is egészségesek akarunk maradni, kezdjük el már most a rendszeres tornát. A rendszeresen edzést tartó idős korosztály jobb immunrendszerrel rendelkezik. Jobb a vérkeringésük, jó bélbaktériummal rendelkeznek, csökken a stressz, ill. a vércukorszintjük. De a rendszeres mozgás kiváló a felső légúti fertőzések csökkentésére, mint pl. orrmelléküreg-gyulladás, mandulagyulladás. 

A regenerálódás elindításához érdemes az elején néhány célzottan kifejlesztett étrend-kiegészítőt alkalmazni, miközben beiktatjuk a rendszeres tornát az életünkbe.

Alakítsa ki a megfelelő mennyiségű mozgást, anyagcsere-típusának megfelelően. Ne eddzen túl! 
Ha anyagcseréje:

•   Könnyű és gyors, akkor erősítő edzésre, ritmikus gyakorlatokra van szüksége, mint például a séta és tánc.
•   Lassú és folyamatos: cardio-gyakorlatokat végezzünk, mint pl. a futás, az aerobik.

•   Intenzív: az úszás jó lehetőség.

5. Csökkentsük a stresszt

A stressz hormon, a cortisol, csökkenti a fehérvérsejteket, és megemelkedik a gyulladás veszélye. Így aztán nem lehet kérdés, hogy csökkentenünk kell a stressz szintjét, amennyire csak lehetséges. A stresszről írtam már itt és itt.

Óh, persze, milyen egyszerű ezt mondani! De az az igazság, ha egyszer kialakul egy a típusunknak megfelelő stressz-csökkentő program, akkor – annak végeztével – igazán jól fogjuk magunkat érezni. Menjünk a szabadba, együnk gyümölcsöket, olvassunk, napozzunk, fussunk, nevessünk! ÉLJÜNK! Bárhol, bármikor megtalálhatjuk a magunk békéjét. Keressünk, kutassunk, ki-ki habitusától, lelki beállítottságától függően. Jóga, imádság, meditáció… bármi lehet. És ha ez kialakul, ha rendszeressé tudjuk tenni életünkben, akkor hosszabb ideig maradunk fiatalok. És hát nem ez a cél?

Ki mit tehet?

• Könnyű és gyors
• Jóga: hajoljunk előre, és vegyünk föl gyermekpózt
• Pranayama: Alternatív orrlyuk-légzés (nadi shodhana)
• Meditáció: képzeljünk magunk elé egy tavat, óceánt, hegyeket, tüzet. Lehet közben mantrát mondanunk, hagyjuk az érzékeinket röpülni. Ha imádkozunk, akkor is csukjuk be szemünket, és képzeljük magunk elé, amit mondunk.
• Lassú és szilárd
• Jóga: gyors mozgások reggel
• Pranayama: Ki-be légzés (bhastrika)
• Meditáció: összpontosítsunk valamire, lehet tűz, szél vagy tiszta ég. Engedjük el a borúlátásunkat. Gyalogoljunk, összpontosítsunk mozgásunkra, talpunkra. Lehet alternatíva pl. a pranayama.
• Intenzív
• Jóga: Kobra-póz és teve-póz
• Pranayama: Sitali légzés
• Meditáció: Vegyünk egy hűvös fürdőt meditáció előtt. Aztán minden lélegzetvételnél képzeljük magunk elé a tavakat, erdőket vagy épp a csodás kék eget.

6. Menjünk a Napra

A Nap a D-vitamin szempontjából, ill. testünk védelme szempontjából elengedhetetlen!  Télen szenvedünk a D-vitamin hiányától, sajnos bőrünk nem tudja begyűjteni és bent tartani ezt a vitamint. Így a D-vitamin hiány miatt hajlamosabbak vagyunk a fertőzésre, az autoimmun betegségekre (az intenzív embereknél az immunrendszer túlterhelésétől kell óvakodni). Tehát, feltétlenül pótoljuk a D-vitamint tojásból, sajtból és a zsíros halakból. Ha anyagcseréje az intenzív kategóriába sorolható, akkor reggel menjen a napfényre. 

7. Foglalkozzunk személyes higiéniánkkal

“Ó, tényleg? Mintha nem tudnám!”

No, persze, ezt már mindenki ismeri. De ismételjük át gyorsan, hogy szappannal mossunk kezet, WC-használat után sem árt megmosni; tüsszentsünk zsepibe, mossunk fogat, fürödjünk rendszeresen. Mert – akár hiszik, akár nem  - sajnos sokan vannak, akik a „rendszeresen”-t kihagyják. Pedig a hideg-meleg zuhanyváltás nagyon jól frissíti a vérkeringést, és kiszabadítja a mérgező anyagokat is.

S ha mindent elvégeztünk, akkor tegyük szokásunkká! 


Forrás
képek: pixabay

HOGYAN ERŐSÍTSÜK AZ IMMUNRENDSZERÜNKET?

I. rész

Rengeteg jó tanácsot olvashatunk erről, de mi a jó?

Tudjuk, hogy az immunrendszerünk  a testünk védelmére szolgál. Megakadályozza az idegen kórokozók támadását, és szinte gerilla-harcot folytat a „betolakodókkal”. Egy olyan védelmi bástya, mint az egykori római katonák fegyverzete, védelmi módszere. 

Azért, hogy erős legyen az immunrendszer, folyamatosan megfelelő szinten kell tartanunk az immunsejteket, figyelnünk kell arra, hogy elegendő antioxidáns legyen a szervezetben, továbbá elengedhetetlen, hogy figyeljünk a bélrendszerünk bakteriális összetételére.

Persze, ezt így nagyon könnyű leírni, és még könnyebb elolvasni. De betartani? Hát az már egy nagyobb kihívás. Mert nem elég a rengeteg C-vitamin. Persze, kell, de tudjuk, hogy a fölösleget szervezetünk nem használja föl, de akkor mivel erősítsük?

1. Együnk egészséges ételeket, és gyógynövényeket

A természet azt szolgálja nekünk, amire szüksége van az immunrendszernek. De ez nem jelenti azt, hogy mindig ugyanazt együk. Válasszunk mindig mást és mindig friss ételt, mindig természeteset. De mi is támogatja meg az immunrendszert?

• Vitaminok, mint az A, B6, C, D, E, és K
• Ásványi anyagok, mint vas, cink és szelén
• Gyümölcsben, zöldségben és Herbáriákban megtalálható antioxidánsok, és növényben található vegyi anyagok a szabad gyökök elleni küzdelemhez.
• Antitesteket előállító fehérjék a gyógyulás elősegítéséhez
• Prebiotikumok, melyek a jó bélbaktériumokhoz szükséges rostok.
• Probiotikumok pedig a jó bélbaktériumok számának növelését szolgálják.

De bármit is eszünk, ügyelnünk kell arra, hogy az ne legyen finomított, vagy feldolgozott, ill. megfelelő legyen testtípusunkhoz, az anyagcsere-típusunkhoz. Na, mit együnk, mit ehetünk, ha az anyagcserénk.....

• Könnyű és gyors
• Gyümölcs: narancs, citrom és citrusfélék, áfonya, papaya és kiwi
• Zöldség: spenót és édes krumpli 
• Diófélék és magvak: mandula és szotyi
• Állati termékek: tojás, lazac és szardínia
• Prebiotikumok: csicsóka, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, spárga, zab és lenmag.
• Probiotikumok: csemege uborka, író és túró.
• Gyógynövények: aloe vera, amla, spárga, brahmi, kardamom, fahéj, gyömbér, fokhagyma, guduchi (szellemi képességet növeli), guggulu (anyagcsere-fokozásra), szent bazsalikom, kantakari (fogak védelmére), kapikacchu (bengáli bársonybab), hosszú bors, punarnava (máj védelmében), kurkuma és vidari (fiatalító)
• Lassú ás szilárd

• Gyümölcsök: citrom, citrusfélék, áfonya
• Zöldség: brokkoli, spenót, shiitake gomba
• Diófélék és magvak: szotyi   
• Állati termék: tojás, pulykahús 
• Prebiotikumok: csicsóka, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, árpa, spárga, alma és lenmag.
• Probiotikumok: Kis mennyiségű frissen készített és hígított joghurt, író s kecskesajt.
• Gyógynövények: aloe vera, amla, arjuna, bhunimba, brahmi, kardamom, fahéj, gyömbér, fokhagyma, guduchi, guggulu, Szent bazsalikom, kantakari, kapikacchu, hosszú bors, manjistha, neem, punarnava és kurkuma
• Intenzív

• Gyümölcs: citrusfélék, bogyós gyümölcsök, papaya
• Zöldségek: brokkoli, édes krumpli és shiitake gomba
• Diófélék és magvak: szotyi   
• Állati termék: pulykahús
• Prebiotikumok: pitypang levele, csicsóka, főtt hagyma, főtt póréhagyma, árpa, spárga, alma, zab és lenmag
• Probiotikumok: Tempeh, túró és lágy sajt
• Gyógynövények: Aloe vera, amla, arjuna, spárga, bhunimba, brahmi, kardamom, nyers gyömbér, guduchi, kapikacchu, manjistha, neem és vidari

Fontos az elegendő folyadék (víz, gyógytea, lédús gyümölcsök leve, de nem dobozos).  A nyirok-, ill. az immunrendszer nagy részének vízre van szüksége a jó működéshez. De a túlzott víz sem jó, itt már írtam erről. Mindenesetre a megfelelő mennyiségű folyadék elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez, és az esetleges kiszáradás elkerüléséhez. 

2. Koncentráljunk az emésztésünkre

Szükséges, hogy a testtípusunknak megfelelően válogassuk össze azokat az ételeket, melyek serkentő hatással vannak az immunrendszerünkre. A jó emésztés lényege, hogy minden fogyasztott anyag lebontásra kerül,  a fel nem használt salakanyag hatékonyan kiválik, és a testben nem marad mérgező anyag. Ha rossz az emésztés, akkor a toxinok lassítják az anyagcserét, lelassulunk.

3. Aludjunk eleget

Olvasóim biztosan hallottak már a különböző anyagcsere-típusról. Megkülönböztetünk intenzív, könnyű és gyors anyagcsere-személyiséget. De egyben mindegyik megegyezik: alvásra mindenkinek szüksége van, bármilyen is legyen. A kialvatlanság stresszhez vezet, és fordítva. A stressz álmatlanságot okoz.

Szükséges tehát a megfelelő alvás, amikor a test egy speciális fehérjecsoportot (citokin) állít elő, melyek jelzik a testnek, ha baj van. A kialvatlanság a cikotin csökkenéséhez vezet, így gyengül a betegségekkel szembeni ellenálló képesség. De a túlalvás sem jó.

Mennyit aludjunk tehát, és milyen legyen – lehetőség szerint – a mindennapunk, az anyagcsere-típusunk szerint?

·        Könnyű és gyors

• Végezzünk könnyű testgyakorlatokat a nap folyamán
• Enyhe, lazító tevékenységeket is tehetünk esténként
• Meditáljunk
• Feküdjünk le, és aludjunk már este 10 előtt. 
•  
• Lassú és szilárd
• Végezzünk erős testgyakorlatokat kora reggel és a nap folyamán is.
• Könnyű vacsorát fogyasszunk el napnyugta előtt.
• Lefekvés előtt vegyünk forró fürdőt.
• Nem sokkal este 10 utánra tehetjük az alvást
•  
• Intenzív
• Végezzünk közepes testgyakorlatokat a nap folyamán
• Könnyű vacsorát fogyasszunk el napnyugta előtt.
• Vegyünk hideg zuhanyt lefekvés előtt (a cikk szerint… de hát… én nem tudom, hogy télen kinek van kedve hideg zuhanyhoz)
• Meditáljunk
• Feküdjünk le 10-kor.

Immunerősítés

Forrás:
fotó: pixabay

MIKÉNT ROMBOL a STRESSZ?

Fizikailag, szellemileg és érzelmileg

Saját bőrömön tapasztalom, hogy milyen áldatlan negatív hatása van rám nézve.  Ideges vagyok, összeszorul a gyomrom, éjszaka sokszor fölébredek és álmatlanul forgolódom,  miközben jár az agyam. Mert akárhogy is hiszem, hogy mint mindennek, ennek is egyszer vége lesz, és újra kezdődik az élet, a nagy kérdés: MIKOR? 

Akárhogy is nézzük, már a 3. hete kezdődött ez az egész vírus-mizéria, a világ egyik napról a másikra leállt, és egyre jobban hatalmasodik el egyfajta félelemérzés attól a bizonytalanságtól, hogy mi lesz, ha túlságosan elhúzódik? Ha egyre-másra veszítik el az emberek a munkájukat, miből fognak megélni? Miből vásárolnak, miből élik túl a nehéz időszakokat?

Arra most itt nem térek ki, miért tud az emberek egyik része spórolni, félretenni a nehezebb időszakokra, és miért van, hogy egy másik réteg azt is elkölti, amit még meg sem kapott?

Minden esetre, az eddig megszokott kényelemérzet kezd megváltozni, meginogni. A nagy átlaghoz képest csak igen kevesen vannak azok, akiket nem ráz meg ez a bizonytalanság. Mert mindenki a maga szintjén nyomorog.

De/és amíg nem tanuljuk meg, miként éljünk túl, nem állítunk föl új stratégiát a jövőre nézve, addig a stressz ott ül a nyakunkon, rombolva lelkünket, testünket, és szellemi képességünket.

Nézzük hát meg, milyen negatív hatása van az egyes funkciókra.

A stresszről sokszor írtam már, pl. itt.  Tudjuk már, hogy számos betegség és rendellenesség kiváltó oka. Ezért hát nézzük meg, miként ismerhetjük föl magunkon a stressz jeleit. 

CSONTOK ÉS ÍZÜLETEK - 30 FÖLÖTT

Hölgyeim! Mikor elérjük a „kacér harmincas” éveinket, csontjaink erejük teljében vannak, ízületeink egészségesek. 

Aztán fordul a kocka, megváltoznak életkörülményeink. Elindul a karrierünk, családunk gyarapszik, és hirtelen a kicsi totyogóink helyett kamasz gyerekeinket kell nyugtatgatni, és idős szüleinket is ápolni. Csontjaink és ízületeink változnak, érezzük, hogy kevesebbet bírunk.
De ne essünk kétségbe! A testünk életkora – nos, igen, változik. És számít az életmódunk, számít, hogy mivel foglalkozunk, és egyre inkább, valahányszor átlépünk egy x-et.

 

Mit tehetünk csontjainkért?

Most nem az a szándékom, hogy rávegyem olvasóimat kemény csonterősítő tornára. Sokkal inkább adnék néhány instrukciót, mely segíti szervezetünket.

1. Elengedhetetlen a megfelelő étkezés

Ügyeljünk arra, hogy legalább biztosítsuk a D-vitaminban (itt már olvashatunk róla) és kalciumban (erről meg itt) gazdag étrendet. D-vitamin nélkül a csontok nem lennének képesek felszívni a kalciumot. A kalcium-foszfát keményíti a csontokat, erősíti az izmokat. Biztosítsuk azt a kollagént is, ami a csontjaink közötti szivacsos állomány felépítő része. 

Na, de milyen összetevők legyenek?

HOZZÁADOTT CUCCOK AZ ÉTELEKBEN

Ha éppen ezt olvasod, akkor minden bizonnyal foglalkoztat a gondolat, hogy „mentesen egyél”, vagy már el is kezdted azt. 

A „mentes” étkezés nagyszerű dolog lehet, de mégis milyen az, amikor vaj nélkül eszünk, vagy tojást eszünk minden nap, esetleg már telítődtünk a fehérjével? Mit együnk? Fehérvagy barna rizst, milyen legyen a kenyér? 

Mit (t)együnk? Ehetünk vajat? És mi van a tojással? Semmi hús, csak növényi eredetű táplálék? Biztos, hogy az a jó? Én hiszem, hogy mindig mindent ehetünk, de mindig mindent mértékkel! 

De miért is kell elhagynunk a transz-zsírt, cukrot és a finomított ételeket?

Természetesen azért, mert nem igazán egészségesek. 

      Ugyanis:

MENNYIT ÉS HOGYAN SÉTÁLJUNK?

Hogy ezzel az egészségünknek is jót tegyünk.

Sétálni bárhol lehet. Lehet bevásárláskor, lehet a Duna-parton, erdőben, két villamosmegálló között a Nagykörúton…

Tudjátok, hogy a Margit híd és a Petőfi híd között mindössze 5 km van? Egy órás séta! És tulajdonképpen szinte végig csodás környezetben tudunk sétálni, bármelyik oldalon is tesszük azt. 

Általában a pesti, naposabb oldalt részesítjük előnyben, hiszen a budai oldal Világörökségei impozáns látványt nyújtanak.

Miért is jó a séta ott, a Duna-parton?

    -        Nem kell kínlódnunk a parkolók keresésével.

    -        Gyönyörködünk a tájban, tápláljuk lelkünket-szemünket a csodákkal. Élvezhetjük a csodás épületek ornamentikáját, a hajókat.

    -        Megpillanthatunk egy hívogató plakátot egy kulturális előadásra.  

    -        Tisztítjuk szervezetünket, tüdőnket a dunai széllel.

    -        Másra is tudunk gondolni, esetleg álmodozni.

    -        Ha nem egyedül sétálunk, akkor kiváló beszélgetésre, gondolatok megosztására – ezzel akár közelebb kerülhetünk ahhoz, akivel épp sétálunk.

    -        Szervezetünk kicsit lelassul, pihen. Ellazulunk.

De vajon mennyit és hogyan kell sétálni?

A KRÓNIKUS ALVÁSHIÁNY - ÉS KÖVETKEZMÉNYEI

A mai felfokozott életvitel, a stresszes körülmények, az állandó, médiából érkező mérgező hírek, az agresszív filmek, a politika látens módon annyira fölborítják a bioritmusunkat, hogy szinte krónikus alváshiányban szenvedünk, és sajnos nem törődünk azzal, hogy ez egészségünk megromlásához vezethet. 

Az alvásunk minősége és mennyisége befolyásolja teljesítményünket, betegségünk okozója lehet, kihat a gyógyulás folyamatára, és – nem kevésbé fontos – hogy életünk hosszát is döntően befolyásolja: nem túlzás azt állítani, hogy drágán megfizethetünk az alváshiányért.

Esetleges egészségügyi problémáink szorosan összefüggnek életmódunkkal, életkörülményeinkkel, sőt! A babonák is károsak! Károsak, mert megülnek hátul, a szürkeállományunkban, és alattomos módon befolyásolják tudatalattinkat. Ide tartoznak a jóslatok is, ha hisszük, ha nem. Mert, ha elhisszük, hogy a fekete macska úton való átkelése baljós, akkor félünk lelépni az útra, vagy épp visszafordulunk. A babonák megállítanak minket, a dolgunkban,  és nem engednek. De ugyanez vonatkozik arra is, ha hiszünk abban, ha "felszólítás ellenére" elmulasztunk valamit megosztani a közösségi oldalakon, "megszakítjuk a láncot", akkor balszerencse érhet minket. 

Hát nem vesszük észre, hogy ez milyen időrabló????

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és a pihenés alapvető biológiai, élettani szükségletünk. Nem vagyunk gépek, nem működhetünk nonstop, szükségünk van a pihenésre! Elengedhetetlenül szükséges szervezetünk karbantartásához, regenerálódásához, öngyógyításához, fejlődéséhez, optimális működéséhez. 

Az alvás tehát nem “lustálkodás”, vagy „elvesztegetett idő”. Már egyszeri, a számunkra szükségesnél 1-2 órával rövidebb alvás is mérhető biokémiai elváltozásokat okoz bennünk. Ha „kibírunk” vagy “megszokunk” valamit, az még nem jelenti azt, hogy ennek hosszútávon ne lennének negatív következményei. 

Alvásszakértők kutatási igazolják, hogy a rendszeresen 7 óránál kevesebb alvással ugyanúgy kockáztatjuk egészségünket, mint a dohányosok vagy az alkoholisták. Súlyos társadalmi és gazdasági következményeiről nem is beszélve.

Vizsgáljuk hát felül életkörülményeinket, életmódunkat, mert ez kizárólag a mi felelősségünk. „Könnyű azt mondani” – hallom. Igen, valóban: kibicnek semmi sem drága. De higgyék el olvasóim, már én is átmentem igen nehéz lelki időszakokon, és bizony krónikus alváshiánnyal küszködtem. És csak akkor kezdett el kicsit javulni, mikor pozitív cikkeket olvastam, kiírtam magamnak olyan idézeteket, melyek építettek.  

A kulcs tehát kizárólag a mi kezünkben van. Felelősek vagyunk az életünkért.

Kutatási eredmények bizonyítják, hogy sejtszinten van szükségünk a pihenésre, alvásra. Olyan ez, mint a víz és a levegő! Az agyunk, szívünk irányít – így vagy úgy. Tehát, ha kialvatlanok, fáradtak vagyunk, az agyunk azt parancsolja, hogy pihenjük. Ha mégsem tesszük, elveszi a testtől a plusz, tartalékolt energiát, s ez által gyengül az immunrendszer, fölborulhat a hormonális egyensúly, a keringés, testi-lelki-szellemi működésünk.   

Átlagosan 16 óra ébrenlétre vagyunk képesek jelentősebb agytevékenység- illetve fizikai hanyatlás nélkül. Utána már érzékelhetőek a mentális és fiziológiai-testi elfáradás jelei, bármennyi serkentőszert fogyasztottunk is. 19-20 óra ébrenlét után pedig már olyan mértében csökken a mentális kapacitásunk, mintha részegek lennénk. A túlterheltség kihat a közlekedőkre, megnöveli a baleseteket, orvosi műhibák lehetnek, egymással szemben agresszívebbek vagyunk.

Ismerünk olyanokat, akik a tyúkokkal kelnek és fekszenek, és vannak bagoly-típusok. Én ez utóbbiak közé tartozom. De érdekes megfigyelést tettek a kutatók, az egyébként 8 órát alvók vizsgálatánál. Két, ugyanúgy 8 órát alvó ember esetében kevésbé ítélik el a tyúkkal kelőket, mint a bagoly-típusokat. Ez utóbbiakat lustának tartják. Jóllehet, ez nem így van.

Én magam tudom, hogy kb. de. 11 h. körül ébredek fel. Már úgy belülről. Akkor kezdek összeállni, akkortól vagyok képes összpontosítani a munkámra.  Dolgoztam olyan helyen, ahol reggel 8-tól (9-től) kezdődött a munka, és egész egyszerűen képtelen voltam gondolkodni, beszélni, nemhogy hatékonyan dolgozni. Este viszont éjjel 1-2 –ig is képes vagyok dolgozni.  Nem állítom, hogy nem lehetne rajta változtatni, de nem egy-két nap, de még hónap sem elég az átálláshoz. Ezért is visel meg az óra-előreállítás. Három hónap kell, mire megszokom. 

Kutatók vizsgálták a különböző korúak és neműek alvásigényét, életkörülményeit. A kamaszok szeretnek éjjel későn feküdni, így vannak bekódolva. Ezért aztán igen megterhelő számukra a másnap reggeli kelés. Elhiszem, átéltem. Az anyák kialvatlanok, ha kicsi csemetéjük van. De szerencsére a csemete megnő. Mindenesetre, mióta megvan a fiam, arra is felébredek, ha megfordul, pedig külön szobában alszik már jó néhány éve. Hiába, így vagyunk bekódolva. 

Az alvással kapcsolatban a további kutatások itt olvashatók. Igen érdekes cikk.

Ha nem tudunk egyik napról a másikra változtatni, akkor is iktassunk be napi pihenőt! Igyekezzünk a munkahelyünkről sétálva hazaérni, de legalább egy fél órát sétálni. Nem kell rögtön fölszállni a tömött tömegközlekedésre. Nem kell autóval bemenni háztól házig. Igyekezzük bevinni a kényelmet az életünkbe. Rendeljünk neten, és a bevásárlás stresszes időszakát töltsük sétával a természetben. Vagy játsszunk a gyerekkel, vagy olvassunk, beszélgessünk a párunkkal.

Ez nagyon-nagyon fontos! Szerencsés helyzetben vagyok, párommal képesek vagyunk esténként 1-2 órán át beszélgetni, és nem fogyunk ki a témából. 

Most, mindenesetre, szeretnék néhány olyan megoldást is mutatni, ami segít az ellazulásban, itt nézhetitek meg. 

forrás 

képek: pixabay